식단,체중 관리 안 하면 동갑도 20년 차이 나 보여

식단,체중 관리 안 하면 동갑도 20년 차이 나 보여

40대 같은 60대, 60대 같은 40대 주변에서 어렵지 않게 볼 수 있는 모습이다. 인명은 재천이나 젊은만은 오랫동안 붙잡고 싶다. 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 주년부터는 동년 배기라도 노화의 지표인 생물학적 연령이 20년 정도는 차이 날 수 있다고 설명한다. 노화를 늦춰 청춘 같은 노년기를 보내는 노화 방지법을 알아본다.

 

노인 식단의 문제점

나쁜 식습관은 노화를 촉진하는 첫째 원인이다. 2001년 보건산업진흥원 영양실태조사에 따르면 우리나라 노인은 특히 칼슘, 비타민, 섬유질 등의 부족이  문제점으로 지적됐다. 조교수는 이중 칼슘  섭취는 권장 양의 41%에 불과해 남녀 공히 골다공증과 그로 인한 골절 위험이 높다며 적극적인 보충이 필요하다고 강조한다.

미타 민 부족도 문제다 특히 위축성 위염 제산제 남용이 많은 우리나라에선 비타민 B12 결핍 노인이 많다. 조교수는 평상시 만성 위염이 있거나 위장약을  많이 복용한 노인이 감각이 이상하다 거나 최근 들어 깜빡깜빡 정신이 잘 나간다고

호소할 땐 비타민 B12겹핍을 의심해 볼 수 있다고 들려준다. 도시 노인은 비타민D 부족도 많은데 이는 햇볕을 쬐는 시간이 부족하기 때문 따라서 해가 날 때 20~39분간 산책하는 것이 비타민D 부족 현상을 예방하는 길이다.

짜게  먹는 것도 한국 노인의 특징. 특히  나이가 들수록, 미각 기능이 떨어져 점점 더 짜게 먹는다, 짠 음식은 고혈압. 심장병 신장병 등 성인병을 악화시키는 데다 칼슘을 배설시키는 역할도 한다. 포만감을 주면서 배변을 원활히 하는 섬유질이 부족하면 공복감이 잘 와 과식- 비만을  유발하고 변비도 잘 생긴다. \

 

 

노화 방지 식사법

문제의 식단을 교정해 주면 된다. 우선 부족한 칼슘은 우유나 두유제품. 멸치. 채소 등을 매끼 먹으면서 매일 칼슘제를 복용해야 한다. 또 칼슘 흡수를 돕는 바나나를 매일 한 개씩 먹는 것도 도움이 된다.

비타민과 섬유소 부족은  야채 섭취를 늘림과 동시에 매일 한알의 종합비타민 복용으로 해결된다. 싱겁게 먹는 습관도 들여야 한다. 우선 젓갈, 장조림 등 절인 음식은 식탁에서 치운다.

 

 

노인은 간편한 식사로 필수 영양소 결핍이 잘 오므로 매끼 여러 종류의 반찬을 조금씩 골고루 섭취하는 것도 필요하다. 또 기왕이면 먹어서 단맛을 곧바로 느끼는 당지수가 낮은 음식이 권장된다. 예컨대 바게트보다는 호밀빵을 흰밥 대신 잡곡밥을 매실주보다는 맥주를 먹는 게 좋다.

식사 방법도 중요하다. 서울대병원 건강증진센터 홍명근 영양사는 특히 치아 손상. 침 분비 부족. 소화능력 감퇴가 오므로 매 숟갈 30회씩 꼭꼭 씹는 습관을 들이는 게 중요하다고 역설한다. 과식도 피해야 한다. 실데 65세 이후부터는 해마다

하루 섭취 열량을 12키로칼로리씩 줄여야 한다.

 

 

 

 체중관리

체중은 칼로리 섭취와 건강상태를 측정하는 지표 물론 노인들도 정상체중을 유지하는 게 바람직하다. 정상체중은 체질량 지수(bmi: 몸무게(kg)를 키의 제곱으로 나눈 수치 0가 18.5`23 사이일 때이며 18.5 이하는 저체중, 23 이상은 비만이다.